鐵也是很多女性朋友擔心的問題，畢竟吃素跟貧血常被畫上等號，

但缺鐵並不是純植飲食者的專利。

臨床上，許多有規律攝取肉類的人，同樣存在缺鐵或缺鐵性貧血的問題。對女性而言，生理期經血流失是常見原因；而腸胃吸收功能不佳、飲食不均衡、長期節食、懷孕、慢性發炎或某些疾病，也都可能影響鐵的吸收與利用。

換句話說，鐵質營養從來不只是「有沒有吃肉」這麼簡單，而是攝取量、吸收率、身體需求與健康狀況共同作用的結果。

因此，重點是需要檢視自己的整體飲食習慣是否攝取足夠的鐵質來源，並搭配富含維生素 C 的食物，幫助身體更有效率地吸收利用。

鐵的作用

鐵的確是人體不可或缺的重要礦物質。它最重要的工作之一，就是幫助紅血球運送氧氣到全身各處。當氧氣運送效率下降時，人就容易感到疲倦、沒精神，甚至連爬個樓梯都覺得特別喘。

當鐵質攝取不足時，可能出現容易疲勞、臉色蒼白、頭暈、注意力不集中、運動表現下降等情況。有些人還會出現手腳冰冷、掉髮增加、指甲變薄或容易斷裂等現象。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年男性每日建議攝取約 10 毫克鐵，成年女性則因生理期的關係，需要約 15 毫克。懷孕期間需求量還會進一步提高。

純植飲食補鐵攻略

許多人認為只有紅肉才能補鐵，可問題是，雖然紅肉中的鐵吸收率較高，但世界衛生組織已將加工肉品列為第一級致癌物，紅肉則被列為第二A級可能致癌物。近年研究也發現，過量攝取紅肉可能增加心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症的風險。這個代價未免也太高了！

好消息是，許多植物性食物其實都富含鐵質，像是黑豆、紅豆、毛豆、黃豆、鷹嘴豆、紅扁豆等豆類都是良好的鐵來源；紅莧菜、菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜，以及南瓜子、黑芝麻、腰果等堅果種子，也都含有豐富鐵質。

有些人會擔心植物中的鐵屬於「非血基質鐵（Non-heme Iron）」，吸收率通常比肉類中的「血基質鐵（Heme Iron）」低一些，但只要同時補充維生素 C，就可以大幅提升植物性鐵的吸收率。

簡單來說，如果在吃豆類、深綠色蔬菜的同時，搭配芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒或番茄等富含維生素 C 的食物，鐵的吸收效果就能明顯提升。

相反地，茶、咖啡中的單寧酸則可能影響鐵的吸收，因此建議飯後一至兩小時再飲用。

換句話說，補鐵不只是看吸收率，更要看整體健康的代價。

對純植飲食者來說，與其擔心植物性鐵吸收率略低，不如學會聰明搭配。每天攝取足夠的豆類、深綠色蔬菜與堅果種子，再搭配富含維生素 C 的蔬果，通常就能滿足身體對鐵質的需求。

畢竟，健康從來不是單看某一種營養素，而是整體飲食模式的結果。

想增加鐵質攝取，可以多吃以下食物

參考資料：