3. 食物與關節炎
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3. 食物與關節炎

Physicians Committee for Responsible Medicine 美國責任醫師協會

食物與關節炎

Physicians Committee for Responsible Medicine（負責任醫學醫師委員會）

目前有成百上千萬人正在遭受關節炎引起的關節疼痛和腫脹的困擾。不幸的是，醫務人員通常不會與關節炎患者討論飲食變化。這可能是因為以前的研究對包括乳製品、食用油、禽肉或肉類的飲食進行了測試，結果顯示效果甚微1, 2。目前的最新研究表明，食物在關節炎中起著重要作用。

不同類型的關節炎

骨關節炎是指關節的軟骨逐漸退化及骨質增生，尤其是在膝蓋、髖部、脊椎及指尖。超過 3,250 萬美國人患有骨關節炎，並且風險隨著年齡的增長而增加3。這種疾病通常逐漸發展，並可能導致疼痛和僵硬。

類風濕性關節炎（RA）影響超過 130 萬美國人，是一種更具侵襲性的關節炎4。它是一種自體免疫疾病，可導致關節疼痛、發炎，並可能導致永久性損傷。RA 是醫學界的謎題之一。直到 19 世紀初才出現該疾病的醫學報告。一些人懷疑可能是病毒或細菌通過產生自體免疫反應作祟。某些基因也可能使人們更容易患上 RA。

飲食的作用

飲食和 RA。雖然不是所有的研究都發現了兩者之間的聯繫，但多項研究表明，改變飲食習慣有助於緩解 RA 症狀。5

例如，一項研究調查了極低脂純素飲食對 RA 患者的影響。僅 4 週後，患者的晨僵、RA 疼痛、關節觸痛和關節腫脹就有所減輕。6一項在《生活方式醫學雜誌（Journal of Lifestyle Medicine）》上發表的近期研究證實，低脂植物性飲食可改善 RA 患者的關節疼痛。7

最後，Plants for Joints 隨機對照試驗發現，與對照組相比，在全食物植物性飲食、體育鍛鍊和壓力管理的基礎上，遵循 16 週生活方式計劃的個人的 RA 症狀有所改善，體重減輕幅度更大，膽固醇水平更低。8

體重下降也會有所幫助。研究表明，超重的 RA 患者的結局往往比體重正常的患者更為糟糕。事實上，一項研究發現，體重減輕 11 磅（約 5 公斤）或以上的 RA 患者，其疾病改善機率是體重減輕不足 11 磅患者的三倍。

雖然並非所有研究都發現了聯繫，但多項研究表明，飲食改變可以幫助緩解 RA 症狀。

最後，研究表明，某些食物可能會引發某些人的 RA 症狀12。肉類、雞蛋和乳製品等動物性產品似乎是常見的觸發因素。然而，一些健康食物也可能是觸發物，例如柑橘、番茄和玉米等13。並非每個人都有食物觸發物，但存在時，觸發症狀的具體食物通常是該人獨有的13。也就是說，一個人的觸發食物，在其他人中可以正常食用。

飲食與骨關節炎。骨關節炎患者也可以從飲食改變中獲益。對 6,000 多人的研究表明，纖維攝取越多，出現骨關節炎症狀的可能性越小14,15。對於超重者，體重下降也有助於治療骨關節炎。

一項 2015 年的研究發現，人們吃全食物植物性飲食在兩週內就能顯著降低骨關節炎疼痛。在為期六周的研究結束時，他們報告說自己精力更充沛，身體機能也更好了16。這些發現在 Plants for Joints 研究中得到了證實。接受植物性飲食的骨關節炎受試者疼痛和僵硬減輕，身體功能也有所改善。

植物性飲食可能有什麼幫助？

純素飲食通常脂肪含量較低，比含有動物產品的飲食更為健康。例如，水果、蔬菜、全穀物和豆類通常具有健康比例的 ω-6 和 ω-3 脂肪。純素飲食的飽和脂肪含量通常也較低，富含抗氧化劑和植物化學物質（植化素），有助於控制發炎並減少關節炎的發生機率。17

含動物製品飲食的另一個潛在問題是，肉類可提供過多的鐵。過多的鐵會引發產生危險的自由基——基本上會導致體內「生鏽」。過多的自由基會損傷關節，導致心臟病和癌症。18

另一方面，蔬菜和豆類含有豐富的鐵，但只有在需要時才被人體吸收。此外，柑橘類水果、胡椒和綠葉蔬菜等水果和蔬菜含有維生素 C 和 E 等抗氧化劑，可以控制自由基。

關節炎的食物觸發因素

某些特定食物可能導致關節痛，對於 RA 患者尤為如此12。如果您想了解是否有任何食物會引發關節炎疼痛，下面是開始研究的方法（嘗試兩週）：

  1. 享用大量安全清單所列出的食物。

  2. 杜絕進食常見觸發物。

  3. 可隨意進食既不屬於安全食品又不屬於常見觸發物的食品。

如果您的飲食改變使您的疼痛消失或改善，下一步是查明哪些食物是您的觸發物。為此，您只需每隔一天再次納入一種被排除的食品，並觀察這種食品是否導致症狀出現。如果一種食物觸發了您的症狀，請等到症狀改善後再嘗試下一種食物。您最好長期杜絕進食動物產品。

🟢 安全食物

安全食物幾乎從未導致過關節炎、頭痛或其他疼痛病症19。這些食物包括：

  • 燕麥

  • 蕎麥

  • 大米

  • 藜麥

  • 小米

  • 小扁豆

  • 烹調過的綠色蔬菜，如洋薊、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍、菠菜和羽衣甘藍

  • 烹調過的黃橙色蔬菜，如胡蘿蔔、櫛瓜和南瓜

  • 烹調過或乾燥的非柑橘類水果，如梨、杏、藍莓和李子

🔴 可能的疼痛觸發因素

常見的食物觸發物可導致易感人群疼痛。某些飲料和添加劑也是常見的觸發物，包括酒精飲料（尤其是紅酒）、含咖啡因的飲料（咖啡、茶和可樂）、味精（MSG）、阿斯巴甜（NutraSweet）和亞硝酸鹽（加工肉類，如熱狗和火腿）。以下是一些常見的食物觸發物：

  • 肉類、乳製品和雞蛋

  • 小麥、大麥和黑麥

  • 玉米

  • 堅果和花生

  • 大豆

  • 柑橘類水果

  • 巧克力

  • 茄科蔬菜：番茄、馬鈴薯、胡椒（黑胡椒除外）和茄子

  • 燕麥

  • 糖（甘蔗）

  • 蘋果

  • 洋蔥

  • 芹菜

  • 鷹嘴豆

  • 香蕉

  • 地瓜

  • 營養酵母

一個重要注意事項：

如果您懷疑小麥或麩質（麵筋）可能引發了您的症狀，請諮詢您的醫務人員，了解在從飲食中排除含麩質的食物之前，您是否應該接受乳糜瀉篩檢。

其他方法

關節炎的第一道防線是含有大量水果和蔬菜的低脂植物性飲食，維生素 B12 補充劑，以及您的醫務人員開立的藥物。

然而，一些研究表明，補充 ω-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 可能對 RA 患者有幫助。如果您想嘗試 ω-3，請尋找一種含有不超過 2 克 DHA/EPA 混合物的純素 DHA/EPA 補充劑（由藻類製成）。高 ω-3 攝取量會增加出血風險，並與某些藥物相互作用，因此在使用前請諮詢您的醫務人員23。

小型研究還表明，薑黃中存在的薑黃素可能有助於緩解骨關節炎疼痛。在開展更多研究之前，可用薑黃代替補充劑來替食物調味，比如辣椒、湯和咖哩。如果您願意，一定要加入少量黑胡椒，它可以幫助您從薑黃中吸收更多的薑黃素。

此資料簡報無意成為包羅萬象的關節炎執行計劃。如果您患有關節炎，請諮詢您的醫務人員，了解哪些干預措施適合您。

參考資料

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