糖尿病的常識
在過去數年間，我們曾經理解的糖尿病知識大部分都被推翻了。我們對營養因素能造成糖尿病有了新的認知，而這使我們在預防和治療糖尿病上更有辦法。
我們的身體是這樣運作的：身體把澱粉類和甜的食物轉化成葡萄糖，以提供能量給肌肉細胞。胰島素是一種胰臟生產的荷爾蒙（激素），它幫助葡萄糖進入細胞裡。最常見的第2型糖尿病，其患者通常有足夠的胰島素。但是他們的細胞對胰島素產生了抗性，使胰島素無法發揮作用，導致血液中葡萄糖濃度太高，造成許多問題。
在短期內，未受控制的糖尿病患者可能會感到倦怠、口渴、頻尿，並注意到視線模糊。長期下來，會增加心臟病、腎臟問題、視力喪失、神經損傷和其他疾病的風險。
糖尿病從飲食著手
一般的糖尿病飲食需要控制份量，限制碳水化合物，而且過重的人需要限制熱量（卡路里）的攝取。幸好我們有別的辦法。低脂植物性飲食對糖尿病及其相關病症（如心臟病、肥胖、高膽固醇和高血壓）而言，都是理想的選擇。而且其好處是不需要測量和控制份量。不需要挨餓！
舊的飲食方針要我們減少碳水化合物的攝取。的確，過度精緻的碳水化合物——如那些用白糖和白麵粉製造的——是不好的選擇。然而未加工或加工程度很低的食品，如馬鈴薯、米飯、燕麥、豆類、義大利麵、水果和蔬菜等，是許多傳統上人們纖瘦苗條且糖尿病罕見國家／地區的飲食主要部分。
不幸的是，高度加工的碳水化合物、肉類和乳酪類（起司）食品已經變得便宜（負擔得起）且相當普及，隨之而來的是第2型糖尿病的全球性爆發。
由於我們的身體在高纖維碳水化合物的條件下運轉得最好，因此以低脂素食為基礎的糖尿病管理方法最為有效。動物製品、油炸食品和油脂中的脂肪，會妨礙胰島素將葡萄糖運送至細胞內的功能。減少脂肪攝取量不僅可以減低體脂肪，而且能讓胰島素正常運作。然而，僅僅選擇去皮雞肉、低脂牛奶和烤魚，這種改變對多數人來說，是不足以戰勝糖尿病的。
新的方法去除了脂肪類食品和動物性蛋白質，如肉類、乳製品和油，並且對穀物、豆類、水果和蔬菜的攝取不作限制。
2023 年，研究人員發現，全食物植物性飲食（全植飲食）可在短短七天內改善胰島素功能。依賴注射胰島素的第2型糖尿病患者，食用遵照「得舒飲食」（DASH，防止高血壓飲食法）的膳食或植物性飲食。結果顯示，植物性飲食在降低注射胰島素劑量、改善胰島素功能和血糖方面更為有效，只需 7 天即可見效。研究表明，患者還可以顯著降低對口服藥物的需求，而且獲益甚至可以維持數年。這種飲食的改變簡單卻直擊病因，非常有效。
隨著技術的進步，科學家們能夠透過磁共振成像（MRI）觀察肌肉和肝臟的內部。他們發現，改用低脂純植物飲食的人，肝臟和肌肉細胞中的脂肪可分別降低 34% 和 10%。研究人員還發現，在食用低脂植物性飲食後，分泌胰島素的細胞開始更好地發揮作用。總之，這些研究表明，逆轉第2型糖尿病的根本原因是可能的。
美國責任醫師協會、喬治華盛頓大學和多倫多大學進行的一項研究，探討了低脂純素飲食（完全無動物製品）對第2型糖尿病患者健康的益處。蔬菜、穀類、水果和豆類的份量沒有限制。研究將「純素飲食組」與「遵照美國糖尿病協會（ADA）指南限制份量、脂肪含量較高飲食組」進行比較。這項為期 22 週的研究結果相當驚人：
43% 的純素組患者和 26% 的 ADA 組患者降低了他們糖尿病藥物的用量。在需要持續服用同量藥物的患者中，純素組的糖化血紅蛋白（A1C）（一項監測長期血糖控制的指標）降低了 1.2 個百分點，是 ADA 組變化的三倍。
純素食組平均減掉了約 13 磅（約 5.9 公斤），ADA 組則差不多是 9 磅（約 4.1 公斤）。
在降血脂用藥沒有改變的患者中，純素食組與 ADA 組相比，總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）也有顯著下降。
這項研究顯示植物性飲食能夠大幅改善糖尿病患者的健康。同時也發現人們對這種飲食方式的接受度很高且容易執行。
美國和加拿大糖尿病協會均將植物性飲食作為一種飲食選擇，美國臨床內分泌學會和美國內分泌學會也推薦了針對第2型糖尿病患者的植物性飲食計畫。
非常簡易的糖尿病飲食新方針
嘗試一下為期三週的改變。您又有什麼可以失去的呢？
1. 根據「能量餐盤」來設計您的三餐
這並不複雜！用全穀雜糧、豆類（豆子、小扁豆、豌豆）、水果和蔬菜來填滿您的餐盤。無需刻意避免食用水果。事實上，吃水果最多的人，罹患糖尿病的風險更低。喝水，每天食用一小把堅果或種子類食物。
需要更多資訊，請參閱 ThePowerPlate.org。
2. 開始純植物飲食（全素）：避免動物製品
純植物飲食不含任何動物製品：沒有紅肉、家禽肉、豬肉、魚肉、乳製品和雞蛋。為什麼呢？因為動物製品所含的飽和脂肪與心臟疾病、胰島素阻抗（抗性）以及某些特定的癌症相關。它們也含有膽固醇與動物性蛋白質。您可能會驚訝地發現，動物蛋白含量高的飲食反而會加重腎臟負擔。所有您所需的蛋白質，都可以從全穀物、豆類和蔬菜中獲得。
3. 避免添加植物油與其他高脂肪類食物
雖然植物油比動物脂肪健康，但油畢竟不是健康食品。所有的脂肪和油都含有高熱量：1 克的任何脂肪或油含有 9 大卡（卡路里），而 1 克的碳水化合物則只含 4 大卡。我們每天需要的脂肪其實非常少，而且「能量餐盤」裡的蔬菜、穀物和豆子都已經足夠提供了。
避免油膩的醬汁、沙拉醬和油炸食物。
避免橄欖、酪梨、堅果類和花生醬。查看食品營養標示，盡量選擇每份量脂肪含量不超過 2–3 克的食品。
4. 選擇低升糖指數（低 GI）的食品
升糖指數（GI）能區分出哪些是會使血糖上升較快的食品。高 GI 的食品也會使三酸甘油酯水平上升。幸好，豆類、燕麥、地瓜以及（讓人意外地）白麵與全麥義大利麵，都是低 GI 食品中的佼佼者。裸麥麵包、黑麥麵包、五穀麵包、酸麵包和墨西哥薄餅等也是如此。
低 GI 穀物有 麥麩、什錦果麥、燕麥片和鋼切燕麥粒。穀類如 大麥、糙米、北非小米、玉米和藜麥也是低GI食品。要限制的高 GI 食品包括 白糖及白糖精製品、白麵包和全麥麵包、玉米片和爆米香。
5. 攝取高纖維
目標一天至少攝取 40 克的膳食纖維。選擇豆類、蔬菜、水果和全穀物（例如全麥義大利麵、大麥、燕麥和藜麥）。選擇包裝標示上每份量含有至少 3 克纖維的食品，且每餐至少要含 10 到 15 克纖維。慢慢來，預期排便習慣會有所改變（通常是往好的方向發展）。豆類造成的脹氣問題，可以先從小份量開始攝取，並將豆類徹底煮熟來降低。隨著時間過去，身體適應後就會慢慢改善的！
關於維生素 B12 的說明
遵循完全不含動物製品飲食的人（以及所有超過五十歲的成年人），都應該額外補充維生素 B12，以保護血液和神經細胞的健康。
其他資料
PCRM.org/Diabetes（觀看 Neal Barnard 醫生的 TEDx 影片）
21DayKickstart.org（免費膳食計劃等！）
PCRM.org/FFL（觀看 Food for Life 烹飪課。）
NutritionFacts.org（觀看所有關於糖尿病的短影片。）
紀錄片： 《刀叉勝過手術刀》(Forks Over Knives)、《茹素的力量》(The Game Changers)、《健康是件大事情》(What the Health) 和 《生存之道》(Eating You Alive)
Neal Barnard 醫學博士 (MD)、Michael Greger 醫學博士、T. Colin Campbell 博士 (PhD)、Sharon Palmer 註冊營養師 (RD) 和 Brenda Davis 註冊營養師的書籍。
食譜： PCRM.org/Shop；ForksOverKnives.com 或者 Caldwell Esselstyn 醫學博士、Ann、Jane 或 Rip Esselstyn 撰寫的食譜。
推薦食譜
小扁豆紅醬義大利麵（五人份）
食材：
1 磅（約 450 克）自選義大利麵
1 罐（26 盎司）無脂肪、低鈉番茄義大利麵醬
1 罐（15 盎司）小扁豆，沖洗乾淨並瀝乾水分
1/2 杯乾紅酒（可以是無酒精的）或低鈉蔬菜高湯
鹽適量
現磨黑胡椒適量
作法：
根據包裝說明煮熟義大利麵。
同時把義大利麵醬、小扁豆和紅酒或高湯放進一個中型鍋中。用中小火加熱，加入鹽和黑胡椒。
淋至瀝乾水分的義大利麵條上。
每份營養成分： 470 大卡、19 克蛋白質、91 克碳水化合物、9 克糖、2 克脂肪、脂肪供能比 3%、0 毫克膽固醇、8 克纖維、173 毫克鈉。
酸橙黑豆玉米沙拉（四人份）
這種美味的沙拉很容易做，而且可以讓您飽腹幾個小時。這
是一個很棒的食譜，適合在聚餐時與朋友分享。
食材：
1 罐 15 盎司的罐裝黑豆，沖洗乾淨並瀝乾水分
1 個黃色小甜椒、1 個紅色小甜椒、1 個小番茄（皆切碎）
1 杯 (166克) 冷凍玉米（解凍）
2 根青蔥（切碎）、1 湯匙新鮮香菜
1 茶匙乾奧勒岡、1 茶匙乾羅勒、1/2 茶匙孜然粉
1/2 個酸橙 (榨汁)
1/4 茶匙碘鹽
1/8 茶匙黑胡椒
作法： 把所有食材放入沙拉碗中。根據自己的口味加入青檸汁、香菜、鹽或胡椒粉。冷藏後或室溫下食用。
每份營養成分( 1/4份)： 154 大卡、8 克蛋白質、31 克碳水化合物、4 克糖、1 克脂肪、脂肪供能比 5%、0 毫克膽固醇、10 克纖維、291 毫克鈉。
(資料來源：Neal Barnard 醫學博士撰寫的《健康，走向素食：食譜 (The Get Healthy, Go Vegan Cookbook)》；食譜由 Robyn Webb 提供)
莓果慕斯（四人份）
這非常簡單，幾乎不算是食譜！您的果汁機做了大部分的工作。它可以當布丁吃或用水果沾著吃。
食材：
1 盒（12.3 盎司）低脂嫩豆腐，壓碎
2 又 3/4 杯解凍的冷凍無糖優選莓果
3 湯匙糖或 2 湯匙龍舌蘭糖漿
1 湯匙莓果酒（可選）
作法： 用果汁機或食物調理機攪拌豆腐、莓果、糖或龍舌蘭糖漿和莓果酒（如使用）直到均勻細膩。舀至 4 個布丁碗中，並冷藏至冰涼。
每份營養成分： 123 大卡、7 克蛋白質，24 克碳水化合物、17 克糖、1 克脂肪、脂肪供能比 5%、0 毫克膽固醇、3 克纖維、89 毫克鈉。
(食譜來自 Neal D. Barnard 醫學博士的《尼爾·巴納德醫學博士的糖尿病逆轉方案：無藥物逆轉糖尿病的科學證明系統 (Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes
Without Drugs)》。食譜由 Bryanna Clark Grogan 創作。)
預防和逆轉第2型糖尿病的膳食建議
早餐
熱麥片粥：燕麥加肉桂、漿果或蘋果泥
植物奶全麥或什錦燕麥片和新鮮水果
新鮮水果或果昔
裸麥或黑麥吐司抹上果醬
地瓜泥加烤蘑菇、胡椒和洋蔥
炒豆腐碎
午餐
什錦蔬菜沙拉淋檸檬汁、低脂沙拉醬、醬油或日式照燒醬
豆類沙拉：三色豆、鷹嘴豆、小扁豆或黑豆玉米沙拉
穀類沙拉：麵條、北非小米、碎小麥或大米沙拉
湯品：紅蘿蔔和薑湯、什錦蔬菜湯、黑豆湯、蔬菜辣醬湯、菠菜小扁豆湯、義式蔬菜湯和豌豆仁湯等
全麥皮塔餅抹上鷹嘴豆泥，加上胡蘿蔔絲、芽菜和黃瓜
黑豆和地瓜墨西哥捲餅加上玉米和番茄
三明治夾低脂素肉，如燒烤麵筋素肉、Lightlife 或 Yves 牌產品和您最喜歡的三明治蔬菜
晚餐
紅醬義大利麵：可用市售現成醬料製作（選擇每份脂肪少於 3 克且無動物成分的品牌）
豆類和米飯：黑豆配薩爾薩醬（莎莎醬）、素烤豆子、或低脂回鍋炒豆泥
軟玉米餅：一片玉米餅加豆子、生菜、番茄和薩爾薩醬法士達
捲餅（Fajitas）：稍微炒過的青椒條、洋蔥和茄子，加捲餅調味料
辣醬燉菜：自製或素食盒裝、罐裝
蔬菜千層麵 (Veggie lasagna)：用調味豆腐替代乳清起司（瑞可塔起司），分層放上烤蔬菜
炒蔬菜：蔬菜用醬油或其他低脂醬料調味，配義大利麵、豆子或米飯
零食
水果
胡蘿蔔、芹菜或其他蔬菜蘸低脂鷹嘴豆泥
烤的墨西哥玉米薄片沾薩爾薩醬或豆泥
（無油）爆米花或米餅
吐司加果醬
脆餅乾