7. 膽固醇及心臟病
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7. 膽固醇及心臟病

Physicians Committee for Responsible Medicine 美國責任醫師協會

責任醫療醫師委員會 (Physicians Committee for Responsible Medicine)

每天都有近 2,400 名美國人死於心血管疾病，平均每 37 秒就有一人死亡。2018 年，每 10 名 20 歲以上的美國人中大約有 1 人罹患某種類型的心血管疾病（冠狀動脈心臟疾病、心臟衰竭和/或中風），在美國每 7 例死亡中就有 1 例由冠狀動脈心臟疾病引起1。在美國，心臟病是導致死亡的主要原因，影響最大的是美國黑人。飲食習慣、缺乏醫療保健、食品不安全以及其他生活方式因素，對於罹患心臟病的風險大小扮演著重大的角色，甚至或許可以預防或逆轉心臟病。

動脈粥樣硬化

動脈粥樣硬化是什麼？

動脈粥樣硬化是心臟病的一種常見形式，患者的動脈壁中形成了膽固醇斑塊和其他物質，最終限制血流。受阻的血流導致了心臟肌肉獲得較少氧氣，通常會在運動或過於興奮後引發胸痛（心絞痛）。當斑塊破裂時，會引發血栓的形成，阻止血液流動，這就是心臟病發作或心肌梗塞。

動脈粥樣硬化不是由於年老所導致的。在朝鮮戰爭和越南戰爭期間針對美國傷亡人員的檢驗發現，在 18 歲或 20 歲就已經出現了嚴重的動脈粥樣硬化2。長者較容易罹患心臟疾病不是因為基因，而是因為他們或許長期以來有吸煙等不健康習慣和營養不良。只有約 5% 的人群有心臟病的遺傳傾向。許多研究表明，生活方式選擇與心臟健康之間存在聯繫。

1948 年，William Castelli 醫學博士開始檢測美國馬薩諸塞州弗雷明漢的居民，看看是什麼因素影響了罹患心臟病的機率3。弗雷明漢心臟研究顯示，總膽固醇水平低於 150 毫克/分升 (mg/dL) 的受試者患冠狀動脈疾病的風險顯著降低。在研究的前 50 年，只有 5 名膽固醇水平在 150 mg/dL 以下的受試者罹患了冠狀動脈疾病。該研究和許多其他研究已明確表明，保持低膽固醇水平具有重要的保護作用。

膽固醇

膽固醇是什麼？

膽固醇是一種蠟狀物質，但與脂肪不同。肝臟會製造膽固醇並將其運輸到身體其他部位，來製造激素和細胞膜。肝臟產生我們需要的所有膽固醇。當我們食用動物產品時，它們含有的飽和（「壞」）脂肪和膽固醇會導致膽固醇水平升高。不幸的是，許多美國人的總膽固醇水平超過 200 mg/dL，使他們面臨風險。美國膳食指南建議美國人盡可能限制膽固醇攝入。

不同種類的膽固醇

當膽固醇在血流中運輸的時候，它會被稱為脂蛋白的不同顆粒攜帶。低密度脂蛋白（LDL）也稱為「壞膽固醇」，因為在高水平下，它可以顯著增加心臟病發作的風險。膽固醇被釋放到血液中後，就會被高密度脂蛋白（HDL）也就是所謂的「好膽固醇」所接收並清除。有足夠的 HDL 膽固醇並保持總膽固醇和 LDL 膽固醇在正常範圍內，對心臟健康最為有利。

如何降低總膽固醇和LDL 膽固醇

降低膽固醇攝取

我們的身體已經製造足夠的膽固醇來供我們所需，因此並不需要在飲食中攝取更多。膽固醇在紅肉、家禽、魚類、雞肉、雞蛋、牛奶、起司、優格和其他奶製品等各種動物性食品中都有。許多人對於雞肉跟牛肉含有同樣的膽固醇（每盎司 25 毫克）感到很驚訝4。4 盎司的牛肉或雞肉約含 80-120 毫克膽固醇。多數貝類如蝦的膽固醇含量甚至更高。建議避免使用動物產品以幫助降低膽固醇。

雖然每個人似乎對飲食中的膽固醇的反應不盡相同，但飲食中的膽固醇與血膽固醇水平升高密切相關，儘管影響因人而異5。好消息是，通過改變飲食，可以顯著降低膽固醇水平。膽固醇水平每降低了 1%，就等於是將心臟病風險降低 2%6。舉例來說，將膽固醇從 300 mg/dL 降至 200 mg/dL（也就是降低了三分之一），就等於將心臟病發的機率下降了三分之二。

降低脂肪攝取（尤其是飽和脂肪）

減少脂肪攝取是降低膽固醇並減少其他慢性疾病風險的重要步驟。肉類、奶製品等動物性製品和炸物、植物油等都飽含脂肪。閱讀食品標籤時，查看來自脂肪的卡路里百分比是很有幫助的。在最精瘦的牛肉中，約有 30% 的熱量來自於脂肪。去皮雞肉的數據也相差不遠，約 23%。多數的起司都有 60% 至 80% 的熱量來自於脂肪，而冰淇淋經常是 45% 至 65%。黃油（奶油）、人造黃油（植物奶油）、所有的油類一般都有 95% 至 100% 熱量來自於脂肪。相比之下，幾乎所有谷物、豆類、蔬菜和水果只有不到 10% 的熱量是來自於脂肪。

然而，並非所有的脂肪都是一樣的。牛肉、雞肉、魚肉和奶酪含有飽和（「壞」）脂肪，可增加 LDL 膽固醇水平。不飽和脂肪不會產生這種影響。飽和脂肪在室溫下為固体，而不飽和脂肪為液體。兩種植物油，即棕櫚油和椰子油，也含有高飽和脂肪。一些包裝食品含有氫化油，這種油經過化學手段硬化使它們在室溫下能夠凝固，使其保質期更久。雖然液態的植物油比動物性脂肪和熱帶油好了許多，但所有的脂肪和油類都是飽和脂肪和不飽和脂肪的混合物。盡量減少攝取是值得的。

以下圖表顯示出不同脂肪當中的飽和脂肪百分比，其中動物脂肪和熱帶油的比例高於植物油：

脂肪類別

脂肪類別

脂肪類別

動物脂肪

飽和脂肪百分比

熱帶油

飽和脂肪百分比

植物油6

飽和脂肪百分比

植物油6

飽和脂肪百分比

牛油（牛脂/奶油）

50%

椰子油

87%

菜籽油

12%

紅花籽油

9%

雞肉脂肪

30%

棕櫚油

49%

玉米油

13%

芝麻油

14%

豬脂肪（豬油）

39%

橄欖油

13%

大豆油

15%

花生油

17%

葵花籽油

10%

當您想要避免飽和脂肪以降低 LDL 膽固醇水平時，您也要盡量減少不飽和脂肪，因為過量的不飽和脂肪會導致其他健康問題，包括自由基產生增加、免疫系統受損和體重增加。

吃純素

僅植物性食物飲食——全穀物、豆類、蔬菜和水果——是降低心臟病風險的最佳方法。植物性食物不含膽固醇，通常飽和脂肪含量低，並且是唯一含纖維的食物，因此特別有益於心臟健康。

兩項大型隊列研究和一項薈萃分析發現，素食者死于心臟病的機率要比非素食者低許多8。一項發表在《營養學雜誌 (Journal of Nutrition)》的研究發現，只要吃一頓高脂餐，就會讓心臟跳動更強烈，使血壓升高9。肉還會導致腸道微生物在消化過程中產生化學物質，增加心臟病的風險10。

除了素食飲食或純素食飲食中脂肪水平很低外，植物性食物還有助於降低患心臟病的風險。2020 年的一項隊列研究表明，用大豆、其他豆類和堅果等植物性蛋白質代替紅肉和加工肉，可能與降低冠狀動脈心臟疾病風險有關。這可能部分是由於紅肉中的飽和脂肪被植物蛋白中的不飽和脂肪取代11。

一項 2018 年開展的回顧多項臨床試驗和觀察性研究的綜述發現，強有力且一致的證據表明，素食（尤其是純素食）飲食模式可以預防和逆轉動脈粥樣硬化，降低心血管疾病風險的其他標誌物，包括血壓、血脂和體重12。在 2014 年開展的一項研究中，研究人員讓 198 名心血管疾病患者接受不含任何魚、肉、奶或額外油脂的飲食。受試者中 89% 堅持這種飲食，而這些人當中有 81% 症狀有所改善，心臟病併發症也有所降低。此外，他們平均減重 18 磅，而 22% 受試者的不良狀況完全逆轉13。

膳食纖維：素食飲食的額外益處

可溶性纖維可減緩膽固醇的吸收，也會減少肝臟製造的膽固醇量14。燕麥、大麥、豆子以及一些水果蔬菜都是可溶性纖維的良好來源。請記住，纖維僅存在於植物中。美國成年人平均每天僅攝入 10 至 15 克纖維，低於每天至少 20 至 35 克的建議每天攝入量。解決方法就是多吃植物性食物。純素食飲食很容易通過乾豆、小扁豆、豌豆、水果、蔬菜和全谷物等食物在膳食中增加更多纖維。

維持健康體重

超重會增加患心臟病的風險，腹部肥胖尤為如此15。內臟脂肪會包圍器官，並釋放出危險的化學物質，其中有些會增加罹患心臟病的風險。皮下脂肪是存於肌膚下的脂肪，沒有內臟脂肪來得危險。2020 年，一項發表在《國際流行病學雜誌 (International Journal of Epidemiology)》中的研究調查了 1999-2014 年間成人、青少年和兒童的肥胖模式。研究人員根據這些數據預計，到 2030 年，33% 的兒童和 50% 的青少年將肥胖或超重。對於成人，預計到 2030 年，81% 的男性和 74.9% 的女性會超重或肥胖16。

讓血壓保持在正常範圍內

高血壓也是心臟病的常見風險因素，並可能導致中風和其他嚴重的健康問題。改善飲食習慣是降低血壓的有效方法。其中一個步驟是盡量減少鹽的攝入，因為鹽會使血壓升高。膳食指南中表示，每日鈉攝取量應少於 1 茶匙或 2,300 毫克；51 歲以上和/或高血壓患者應將每日鈉攝取量降至 1,500 毫克。平均來說，美國人每日攝取量約 3,400 毫克的鈉。起司、熟肉、鹹味零食和其他加工食品是美國飲食中鹽分的主要來源之一。

大量研究表明，素食者和嚴格素食主義者的血壓要低於食肉者。根據 2014 年的一項薈萃分析，這可能是因為素食飲食（尤其是純素食飲食）膳食的脂肪和鈉含量通常較低，並且可能具有其他降壓作用，例如降低血液黏度17。

其中一些因素包括植物性食物中發現的鉀、鎂、抗氧化劑和纖維含量較高。

美國國立心肺及血液研究所進行了一項研究，讓人們攝取富含水果和蔬菜的低脂飲食，也稱為防止高血壓飲食方法（DASH）飲食。結果顯示或許因為鉀和鎂的膳食水平升高，血壓因此降低18。其他研究表明，富含水果和蔬菜的飲食也能降低血壓19。另一項額外的好處是素食者體內儲存的鐵會減少。研究顯示鐵偏高與心臟病和高血壓之間有密切的關聯20。

避免吸菸，定期進行體育鍛鍊

無論飲食如何，與不吸菸者相比，吸菸者患心臟病的風險要高得多；因此，戒菸至關重要。各種體能活動也很重要。一週中的大部分時間都保持活躍有助於避免久坐的生活方式。活動可能包括但不限於快走、園藝、騎自行車、游泳、拳擊、跳舞、負重鍛鍊、使用阻力帶或許多其他形式的運動。

最後，壓力會對心臟造成傷害。日常生活中，有許多事件會讓我們的心跳加快，血壓升高，吃一些弊大於利的食物來解壓21。降低壓力意味著在可能的情況下盡量減少壓力的來源，讓它們處於可控的範圍內。適當的休息和減輕壓力的技巧（如冥想、深呼吸、和親密的朋友交談，以及體育鍛鍊）都會很有幫助。

要維持心臟健康，不二法門就是要採行全面健康的生活方式，遵循多樣化的低脂純素食飲食，每日進行體育鍛鍊，充足的睡眠和減少壓力。

逆轉心臟病

1990 年 7 月 21 日，《柳葉刀 (The Lancet)》發表了 Dean Ornish 醫學博士的開創性發現：心臟病其實不用靠藥物就可以逆轉。將血管造影照片上明顯可以看見斑塊的患者分為兩組。其中一組接受為心臟患者開具的標準診療護理。而另一組患者開始低脂素食飲食。他們還開始了一項適度鍛鍊計劃，避免吸菸，並使用多種簡單方法進行壓力管理。

Ornish 醫生的患者很快有了起色，並在研究過程中持續改善。雖然許多患者在研究開始前就出現了胸痛，但是 Ornish 醫生說道，「即便他們進行了更多的活動、回去上班、做了以前或許好幾年來都無法做到的事，他們之中的多數人基本上都再也沒有疼痛現象了」。一年後，飲食計劃組患者中有 82% 表現出可測量的阻塞逆轉。

遵循傳統療法的對照組，結果則沒有這麼好。對於大多數患者，胸痛沒有消失，而是持續惡化，斑塊持續生長，每天流向心臟的血流量減少得更多。儘管有這些發現和此後的幾項研究，但許多醫生仍然推薦「雞肉加魚肉」的飲食，即使心臟病患者進行這種適度的飲食改變，病情往往也會隨著時間的推移而惡化。

總之，採用低脂純素食飲食、進行日常體育鍛鍊、避免吸菸並進行壓力管理的患者，獲得了預防和逆轉心臟病的最佳機會。我們現在有了目前來說最有力的工具，來控制自己的心臟健康。

推薦閱讀

有關通過低脂純素食飲食降低膽固醇的更多信息，醫師委員會建議：

  • Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease —— by Dean Ornish, MD

  • Prevent and Reverse Heart Disease —— by Caldwell Esselstyn Jr., MD

  • Cooking for Your Heart and Soul 電子食譜 —— by the Association of Black Cardiologists

參考資料

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